筋トレするなら、筋肉の“部位”について理解しましょう/その1

人間のカラダの主な筋肉は全部で22種類。それぞれに違った役割や特徴を持っています。筋トレでそれぞれ部位ごとの筋肉を効率的に鍛えるならば、鍛え方もそれに見合ったメニューを選択するのがベターなのです。

また、筋トレメニューをこなしている時に、「どこの筋肉を鍛えているのか」これを意識しながら行えば、更に効果的なトレーニンが可能になります。

そこで今回は、筋トレの予備知識として、全身の主な筋肉の種類・部位・その役割・そして効率的なトレーニングメニューについてご紹介します。

【全身の筋肉の種類・部位・役割・筋トレメニューについて/その1】

≪首の筋肉について≫

首の主な筋肉は胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとうきん)の1種類です。

■部位:正面から顔を見た時に、首の左右に存在している筋肉がこの胸鎖乳突筋です。

■役割:首の回転や頭を支える等の動きを担っています。

■筋トレメニュー:ネックローテーション・ネックエクステンションなど。

≪腕の筋肉について≫

腕の筋肉は大きく分けて4種類。ここではそれら4種類の腕の筋肉についてご紹介いたします。

〈腕橈骨筋/わんとうこつきん〉

■部位:手首とヒジの間部分である、前腕の内側についている筋肉が腕橈骨筋です。

■役割:腕橈骨筋は、ヒジの曲げ伸ばしの動きを制しています。

■筋トレメニュー:リバースカール・ハンマーカールなど。

〈三角筋/さんかくきん〉

■部位:二の腕の上、肩のサイドに位置するのが、この三角筋です。

■役割:この三角筋は、肩の前後左右などの動きを制しています。

■筋トレメニュー:サイドレイズ・リアレイズ・アップライトローイングなど

〈上腕二頭筋/じょうわんにとうきん〉

■部位:上腕の正面部分に位置するのが、この上腕二頭筋です。筋肉の中でも最も有名なのがこの上腕二頭筋ではないでしょうか?いわゆる「力コブ」を作るのがこの上腕二頭筋ですので、逞しい腕を持っている人=鍛え上げらえた上腕二頭筋を持っている人、そんなイメージが定着しているのではないでしょうか。

■役割:前腕を回す・ヒジを曲げる・腕の動きをサポートしているのが、この上腕二頭筋です。

■筋トレメニュー:パームカール・ハンマーカール・逆手懸垂など

〈上腕三頭筋/じょうわんさんとうきん〉

■部位:肩下の腕の外側部分に位置しています。二の腕部分=上腕三頭筋といった方がピントくるかと思います。これも上腕二頭筋についで有名な筋肉です。

■役割:筋肉の端部分の動きの少ない筋頭で構成されています。肩関節をのばしたり、広げたり、あるいは固定するといった役割を担っています。

■筋トレメニュー:ヒンズープッシュアップ・ナロープッシュアップ・リバースプッシュアップなど。

≪背中の筋肉について≫

ここでは、背中についている3種類の筋肉について、ご紹介します。

〈僧帽筋/そうぼうきん〉

■部位:背中の中では最も上部に位置するのがこの僧帽筋です。肩の真下付近から肩甲骨付近までの広範囲に広がっています。

■役割:この僧帽筋は肩甲骨の動きを制しています。

■筋トレメニュー:ダンベルシュラッグ・ベントオーバーローイングなど

〈広背筋/こうはいきん〉

■部位:僧帽筋の下、肩甲骨の両脇付近に広範囲に位置しているのがこの広背筋です。丸く盛り上がるのではなく、平たい形状をしているのが特徴の1つでもあります。

■役割:広背筋は腕の動きの中で、後ろや下への動きを担っています。

■筋トレメニュー:ダンベルローイング・チンニング・ラットプルダウンなど

〈脊柱起立筋/せきちゅうきりつきん〉

■部位:脊柱、つまり背骨を取り巻くように存在しているのが、脊柱起立筋です。つまり、体幹部分の筋肉のことです。

■役割:脊柱起立筋は、背筋などの背中をそらす動きを制しています。

■筋トレメニュー:バックエクステンション・デットリフト・アームレッグレイズなど。

≪胸の筋肉について≫

胸の主な筋肉は1種類。あの有名な大胸筋。逞しい胸の代名詞的な筋肉です。

■部位:胸の位置を占めている大きな筋肉が大胸筋です。

■役割:大胸筋は、主に方の関節を前に動かす、肩をすぼめる動きを担っています。

■筋トレメニュー:プッシュアップ・ディップスベル・ベンチプレスなど

【まとめ】

筋トレを行うための予備知識として、筋肉の種類・部位・役割・筋トレメニューをご紹介して参りました。

 

筋トレを行うならば、どこの筋肉を鍛えたいのか?あるいは今鍛えている筋肉はどこに位置しているのか?筋トレによって、どんな(誰みたいな)カラダになりたいのか?などを意識して行えば、より高い効果が望めると言われています。

 

中には、「頑張れ!」とか、「大きくなれよ」など、まるで友人や子供に話しかけるみたいに、筋トレ中の自分の筋肉に語りかける人もいるのです。しかも、その人曰く「筋肉は答えてくれる」のだそうです。

 

それはともかくとして、筋肉の種類や部位などを知り、自身のカラダに語りかけ、筋トレに励んでみるのも悪くないのかもしれませんね。

 

その2では、腹部と下半身の筋肉についてご紹介します。ご期待ください。

筋トレサプリを勉強してみる